炒股配资门户网站老年人如何吃出“硬骨头”？这些营养不能少！_维生素_流失_骨骼

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老年骨质疏松是一种以骨量减少、骨微结构破坏为特征的全身性骨骼疾病，多见于老年人及绝经后女性，主要表现为疼痛、身高缩短、骨折风险增加等症状。

老年人要预防骨质疏松，良好的饮食和生活习惯十分重要。通过合理搭配食物，可有效减缓骨质流失，降低骨折风险。

具体该怎么做呢？今天，合卫小编

请来了合肥市第三人民医院老年医学科主任医师苗连海炒股配资门户网站，给大家全面讲解。

骨质疏松的主要成因

生理因素：年龄增长导致骨量自然流失，激素水平（如雌激素、雄激素）下降加速骨代谢失衡。

营养缺乏：钙摄入不足或吸收障碍，维生素D缺乏影响钙的利用。

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生活方式：运动量不足、吸烟饮酒、长期使用糖皮质激素等药物。

疾病影响：甲状旁腺功能亢进、糖尿病等疾病可能继发骨质疏松。

骨质疏松的典型症状

1.慢性腰背痛或全身骨骼疼痛，活动后加重；

2.身高变矮、脊柱弯曲（如驼背）；

3.轻微外力即可引发脆性骨折（常见于髋部、脊柱、腕部）。

预防骨质疏松饮食指南

老年人通过饮食预防骨质疏松需注重饮食均衡，重点关注钙、维生素D、蛋白质及多种矿物质，同时控制盐、糖、咖啡因摄入与生活习惯调整。

保证钙的足量摄入

钙是骨骼的主要成分，50岁以上老人每日摄入约1000-1200毫克钙。

◆乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等富含易吸收的钙质，建议每日摄入300-500ml以上牛奶或等量酸奶、乳制品。

◆绿叶蔬菜：菠菜、苋菜、荠菜、油菜等不仅含钙高，还富含维生素K，促进钙沉积于骨骼。

◆豆类与坚果：豆腐、豆浆等豆制品及杏仁、芝麻等坚果可作为补钙辅助来源。

◆鱼类：三文鱼、沙丁鱼等富含钙和维生素D，建议每周食用2-3次。

若饮食无法满足需求，可在医生的指导下选择钙补充剂（如碳酸钙、柠檬酸钙），但需避免过量。

重视维生素D的补充

维生素D促进钙吸收，老年人每日需400-800IU。

◆日晒：每天暴露手臂和面部晒太阳（每日10-30分钟），但避免强紫外线时段。

◆食物来源：海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化维生素D的牛奶或谷物。

◆补充剂：若日晒不足或饮食缺乏，可通过维生素D3补充剂弥补（如骨化三醇），但需监测血钙水平。

适当摄入优质蛋白

蛋白质不足会加速骨质流失，但过量会增加钙排泄，建议每日摄入量蛋白质为1g-1.2g/公斤体重。

◆动物蛋白：鸡蛋、鱼虾、瘦肉（去皮禽肉、瘦牛肉）是优质来源。

◆植物蛋白：豆类、坚果等搭配食用

避免长期高蛋白饮食（每日不超过1.5g/公斤体重）

补充其他护骨营养素

◆镁和钾：绿叶菜、香蕉、燕麦中的钾和镁有助于减少钙流失。

◆维生素K：菠菜、西兰花中的维生素K可促进钙沉积骨骼。

◆维生素C柑橘类水果中维生素C帮助合成胶原蛋白，增强骨骼韧性。

减少不良饮食习惯

◆控盐：减少钠摄入可降低尿钙流失，每日盐摄入量建议控制在5g以内（约一啤酒瓶盖）。

◆限糖和咖啡因：过量甜食、浓茶、咖啡（每天不超过3杯）会干扰钙吸收。

◆限酒：酒精会抑制成骨细胞活性、干扰骨代谢，加速骨质流失，建议男性每日酒精不超过25克，女性不超过15克。

饮食外的协同措施

◆规律运动：每周3-5次负重运动（快走、散步、太极拳等），每次运动30-60分钟，可刺激骨骼强化生长。

◆预防跌倒：居家减少障碍物、穿防滑鞋，必要时用拐杖。

◆定期检测骨密度：65岁以上女性及70岁以上男性建议每年检查骨密度（DXA扫描），及时调整补钙方案。

通过长期均衡饮食结合健康生活习惯，可有效降低骨质疏松风险。若存在严重缺钙或维生素D缺乏，需在医生指导下补充制剂。

据了解，合肥市第三人民医院老年医学科可常规开展老年内科常见病、多发病如心脑血管疾病、呼吸系统疾病、糖尿病等内分泌系统疾病，以及老年衰弱、老年共病、老年认知障碍等疾病诊治。对多种疾病集于一身的患者及长期卧床、高龄老人的诊疗、护理经验丰富。可为广大老年朋友提供专业的医疗服务。

专家介绍

苗连海，合肥市第三人民医院老年医学科主任医师，中国共产党党员，毕业于安徽医科大学曾在南京鼓楼医院进修学习。先后担任安徽省老年医学会委员安徽省老年医学会首届分会理事安徽省康复医学会委员安徽省老年医学会慢重症专业委员会委员合肥市全科医学会委员合肥市医学会心身学会委员。从事内科临床工作22年，对高血压、糖尿病、冠心病、心力衰竭、心律失常、甲状腺疾病、老年危急重症诊治、老年综合症具有丰富临床经验。曾先后在北大核心、统计源学术等期刊发表论文多篇。

发布于：北京市

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